Комплекс упражнений для беременных

В жизни каждой девушки, в определенный этап, происходит знаменательное событие  — она становится мамой своего маленького чуда.

Поэтому трепетная забота о здоровье своего малыша должна начинаться с тех золотых правил, которые касаются каждой будущей мамы.

По своей неопытности, впервые вынашивая малыша, молодые мамочки считают, что в данный период им совершенно противопоказаны какие-либо физические нагрузки.

Но они ошибаются, так как во время беременности необходимо придерживаться комплекса полейзнейших упражнений для мамочек, которые способствует укреплению мышц и поднятию жизненного тонуса, что далее благополучно отразится на процессе родов и окажет благотворное влияние на развитие самого плода.

Все мы понимаем, что роды являются достаточно серьезным испытаниям как для материнского организма, так и для организма младенца.

Но легче схватки переносят те женщины, которые обладают крепкими мышцами, их роды проходят намного быстрее и они быстро восстанавливаются.

И главное здесь преимущество в том, что их упругая кожа быстро возвращается в свое обычное состояние, при этом все складки и растяжки пропадают достаточно быстро.

Также, физическая форма женщины влияет на здоровье плода.

Поэтому, при выполнении гимнастических упражнений, происходит быстрая циркуляция крови, при этом выполняется снабжение клеток кислородом и многими другими элементами, необходимыми нашему организму.

При легких родах происходит меньше травм и разрывов. А хорошее самочувствие и настроение мамы, также оказывает благотворное влияние на психическое состояние младенца.

Важно: выполняя комплекс упражнений для беременных нужно соблюдать следующие правила:

• Коврик, который вы собираетесь использовать для выполнения упражнений должен быть специальным гимнастическим,  с нескользящим покрытием. Это условие будет способствовать качественному выполнению тренировок.
• За час до тренировок обязателен прием птщи, чтобы не произошло сжигание жира, который необходим для защиты плода.
• Необходимо употребление большого количества воды, но небольшими порциями, для сохранения нормальной температуры тела.
• Обязательно дышите животом;
• Выбирете для себя определенную норму движений, чтобы не переусердствовать;
• Во время выполнения упражнений для беременных дома, концентрируйте свое внимание  на отдельных мышцах.

Выделим приоритеты в выборе полезных упражнений для беременных:

Женщинам, находящимся в интересном положении, выполнение обычной гимнастики не подходит.

В данном случае специалисты рекомендуют использовать специальный комплекс упражнений для беременных, к примеру из серии упражнений Кегеля:

Данные упражнения на укрепление мышц тазового дна ценны тем, что выполнять их можно в любое удобное для себя время, находясь в удобном для себя положении — сидя на корточках или стуле, или же находясь в лежачем положении.

Давайте рассмотрим одно из упражнений Кегеля для женщин при беременности:

Следует хорошо напречь промежные мышцы, таким образом, словно вы вытягиваете их то вверх, то внутрь, около 10 секунд, при этом дышать нужно обычным дыханием. После чего расслабьте данные мышцы и повторите упражнение еще 8 раз.

К данному упражнению можно добавить еще и быстрые расслабления и сокращения тазовых мышц.

Также будет очень полезно чередование ускоренных и медленных сокращений. Данное упражнение Кегеля полезно выполнять на протяжении всего периода беременности.

Йога также предлагает комплекс упражнений для беременных.

Эти упражнения имеют достаточно активный характер и дают расслабляющий — релаксирующий  эффект, поэтому требуется их чередование со сменой поз.

Упражнения для беременных, которые предлагает йога,  способствуют укреплению нервной системы и женских заболеваний.

Также с ними вы научитесь правильному специальному дыханию и релаксации.

Но при этом определенные упражнения подходят только для отдельного примера, поэтому прежде чем приступить к выполнению упражнения данного рода, следует обратится к тренеру за консультацией.

1 триместр — комплекс упражнений для беременных направлен на улучшение деятельности сердечной мышцы, на тренировку бедер и спины, а также на обучение способности расслабления.

• Суфийский круг: Находясь в удобном для себя сидячем положении на коврике, с приподнятым подборотком и выпрямленной спиной, нужно выполнять круговые движения туловищем, начиная с малой амплитуды, диаметр которой следует постепенно увеличивать.

Для приведения мышц в тонус  достаточно будет выполнять круговые движения на каждую из сторон, затрачивая две минуты времени.

• Ваджрасана или поза молнии: Данное упражнение хорошо помогает при болезнях почек, приступах изжоги, а также при токсикозе.

Для его выполнения нужно сесть на пятки, при этом для своей устойчивости бедра нужно придерживать руками, корпус отклоните плавно назад к полу и прилягте на спину. Дыхание должно быть ровным.

Постарайтесь быть спокойной, избавьтесь от напряжения. В таком положении задержитесь минуту, и затем уже вернитесь в свое начальное положение.

• Поза ребенка: 

Для выполнения данного упражнения, нужно сделать наклон вниз и постараться достать пола лбом, при этом руки должны быть вытянуты вперед.

Если же вам будет трудно сделать это, то возьмитесь за бока. При выпирании животика,  для удобства выполнения нужно раздвинуть колени, после чего вы ощутите чувство комфорта при расслаблении мышц.

Можете три минуты помедитировать, а после выпрямляйтесь.

2 триместр- Комплекс упражнений для беременных:

Упражнения из данного цикла способствуют снятию боли и напряжения в спине. Также они укрепляют позвоночник, органы малого таза, мышцы живота и ног.

• Упражнение с мячом:

Нужно сесть на мяч, а руки расположите на раздвинутых бедрах.

Далее пробуем выполнять вращения тазом по часовой и против часовой стрелки 5-6 раз, при этом стараясь сохранить равновесие.

Следующая поза ориентирована на расслабление. Нужно встать на колени, руки и голову кладем на мяч и полностью избавляем расслаблением от напряжения мышцы спины, на 30 секунд задерживаемся. Дышим легко.

3 триместр: Комплекс упражнений для беременных

Упражнения данного цикла по своей сути имеют уже более щадящий характер, так как выполняются они уже с дополнительной опорой.

Выполняя упражнения 3 триместа можно повысить подвижность суставов и улучшить эластичность тзового дна.

• Тадасана: для выполнения данного упражнения нужно лопатками прижаться к стене, а руки опустить вниз.

Нижнюю часть живота следует напрячь и подтянуть вверх, в этот же момент крестец втягиваем внутрь. В результате спина, без таза, полностью должна быть сильно вжата в стену, а мышцы лица и шея должны быть расслаблены.

В данной позе нужно задержаться на 30 секунд.

• Маласана: Встаньте к стене спиной, расставьте ноги на большее расстояние, чем на ширину плеч.

Спускаясь медленно спиной по стене, опуститесь вниз. Находясь на корточках, ягодицы и крестец следует прижать к стене, а туловище немного выдвинуть вперед.

Далее, используя локти, раздвиньте колени, пятками упритесь в пол, а руки скрестите перед грудью. Задержитесь в таком положении 30 секунд, дышите спокойно, заострив свое внимание на тазовой области спины, мышцах бедер и спины.

• Шавасана: Данное упражнение может выполняться в любом триместре. Его смысл в последовательном расслаблении мышц, которое должно начинаться со стоп, после бедер, голеней, позвоночника, живота, далее кистями рук и уже после расслаблением мышц лица.

Шивасана делается лежа на спине, руки и ноги должны находиться в свободном положении, разведены в стороны.

Так как длительность данного упражнения составляет 11 минут, то можно укрыться пледом.

Предлагаем дополнительно ознакомиться с последующим видео: